स्वास्थ्य के लिए खाने के लिए सबसे अच्छी मछली क्या हैं?

विषय - सूची
जंगली मछली
टूना
इंद्रधनुषी मछली
प्रशांत halibut
छोटी समुद्री मछली
कॉड
सार्डिन
हिलसा
मछली से बचने के लिए?
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मछली में पोषक तत्वों और प्रोटीन के उच्च स्तर होते हैं, विशेष रूप से तेल की मछली, जैसे सैल्मन और टूना। मछली में अक्सर मांस से कम कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा होता है, और यह स्वस्थ भूमध्य आहार का मुख्य हिस्सा है। मछली बी विटामिन, जस्ता, और लौह सहित विटामिन और खनिज भी प्रदान करती है।
संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग ने सिफारिश की है कि अधिकतर लोग संतुलित आहार के हिस्से के रूप में साप्ताहिक भोजन दो बार खाते हैं।
तेल की मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, जो फायदेमंद वसा होते हैं जिन्हें मनुष्यों को अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए। ओमेगा -3 फैटी एसिड में संभावित स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जैसे कार्डियोवैस्कुलर बीमारी को रोकने में मदद करना।
चूंकि मछली कम वसा वाले प्रोटीन स्रोत है, इसे आहार में शामिल करने से संभावित रूप से वजन घटाने का कारण बन सकता है।
इस लेख में, हम खाने के लिए आठ सर्वश्रेष्ठ प्रकार की मछली देखते हैं, जिनमें उनके पोषण संबंधी प्रोफाइल और उन्हें पकाएं।

1. जंगली पकड़ा सामन


सामन विटामिन डी और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है।
सभी प्रकार के सामन में ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।
यह मछली विटामिन डी और कैल्शियम का भी एक अच्छा स्रोत है। हालांकि, पोषक तत्वों के उच्च स्तर के लिए, खेती वाले सामन के बजाए जंगली पकड़े हुए सामन का चयन करना बेहतर होता है।
जंगली सामन में अधिक ओमेगा -3 और विटामिन होते हैं और कम संतृप्त वसा होता है।
इसे कैसे पकाएं

सैल्मन तैयार करने का एक सीधा तरीका चर्मपत्र पेपर में भाप करना है।
यह करने के लिए:
कुछ सब्जियां, जैसे गाजर या उबचिनी को चॉप अप करें।
चर्मपत्र पेपर के शीर्ष पर सब्जियों का बिस्तर बनाओ।
सब्जियों के शीर्ष पर सैल्मन पट्टिका रखें और शीर्ष पर ताजा जड़ी बूटी छिड़कें।
पार्सल को सील करने के लिए पेपर को फोल्ड करें।
पार्सल को उच्च तापमान पर ओवन में 10 मिनट तक या जब तक यह एक कांटा के साथ फ्लेक्स न करें।
2. टूना

ट्यूना आमतौर पर संयम में खाने के लिए सुरक्षित है। कुछ प्रकार के ट्यूना में दूसरों की तुलना में अधिक पारा होता है, और लोगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे इन किस्मों की खपत को सीमित कर दें।
डिब्बाबंद सफेद, या अल्बकोर, टूना में डिब्बाबंद प्रकाश, या skipjack, टूना की तुलना में एक उच्च पारा सामग्री है।
ट्यूना कैलोरी में कम है और विटामिन और प्रोटीन में उच्च है। स्कीपैक ट्यूना की एक 100 ग्राम (जी) की सेवा में 22 ग्राम प्रोटीन होता है।
लोगों को पता होना चाहिए कि ब्लूफिन ट्यूना सहित ट्यूना की कुछ किस्में ओवरफिशिंग से खतरे में हैं। जहां संभव हो, उन्हें एक प्रकार का चयन करना चाहिए जो जोखिम में नहीं है, जैसे कि स्कीपैक।
इसे कैसे पकाएं

टूना तैयार करना आसान है। जैतून के तेल के साथ एक ट्यूना स्टेक ब्रश करें और इसे नमक और काली मिर्च के साथ छिड़क दें। मछली के फ्लेक्स आसानी से तब तक लगभग 5 मिनट तक मध्यम-उच्च गर्मी पर पहनें।
3. इंद्रधनुष ट्राउट

किराने की दुकानों में उपलब्ध अधिकांश ट्राउट ताजे पानी के तालाबों और कंक्रीट रेसवे में खेती का उत्पाद है, जो बहने वाली नदी की नकल करता है।
यू.एस. में ट्राउट खेती को नियंत्रित करने वाले सख्त नियम हैं, जो कि किसानों द्वारा उपयोग किए जाने वाले रसायनों की संख्या को सीमित कर सकते हैं। इस विनियमन के परिणामस्वरूप निम्न पारा के स्तर होते हैं, इस प्रकार की खेती की मछली को एक सुरक्षित और अधिक स्वस्थ विकल्प बनाते हैं।
खेती वाले इंद्रधनुष ट्राउट में प्रति 100 ग्राम प्रोटीन के 19.9 4 ग्राम और विटामिन बी -12 के 4.30 माइक्रोग्राम (एमसीजी) शामिल हैं।
इसे कैसे पकाएं

कुछ जैतून का तेल, नींबू का रस, और जड़ी बूटी के साथ बेकिंग या ग्रिलिंग ट्राउट तैयारी का एक आसान तरीका है।
4. प्रशांत halibut

हेलिबट एक हल्की स्वाद के साथ एक फर्म, सफेद मछली है। यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है जो आमतौर पर मछली का आनंद नहीं लेते हैं बल्कि इसे अपने आहार में जोड़ना चाहते हैं।
हेलिबट में प्रति 100 ग्राम प्रोटीन का 18.56 ग्राम होता है और यह पोटेशियम और विटामिन डी का भी एक अच्छा स्रोत है।
इसे कैसे पकाएं

विभिन्न तरीकों से हलीबूट तैयार करना और खाना बनाना संभव है।
जैतून का तेल, लहसुन, नींबू का रस, तुलसी, और अजमोद के मिश्रण में हलिबट fillets को मसाला करने का एक आसान विकल्प है। जब तक वे आसानी से फ्लेक नहीं करते तब तक fillets grill या पैन-सर्च।
लोग एक हार्दिक भोजन बनाने के लिए ब्राउन चावल और सब्जियां जोड़ सकते हैं।

5. मैकेरल

मैकेरल ओमेगा -3 और विटामिन बी -12 में उच्च है।
मैकेरल एक मजबूत स्वाद के साथ एक फर्म, सफेद मछली है।
इसमें अन्य प्रकार की मछली की तुलना में अधिक ओमेगा -3 और विटामिन बी -12 होता है। मसालेदार या स्मोक्ड मैकेरल का चयन मछली की सोडियम सामग्री में वृद्धि कर सकता है, इसलिए लोगों को खाद्य लेबल पर इसकी जांच करनी चाहिए।
अटलांटिक और स्पैनिश मैकेरल जैसी छोटी किस्में बेहतर विकल्प हैं क्योंकि बड़ी मछली में पारा के उच्च स्तर होते हैं।
इसे कैसे पकाएं

लोग शराब, पानी, कटा हुआ प्याज, और कुछ काली मिर्च के साथ मैकेरल fillets poach कर सकते हैं।
6. कॉड

कॉड एक फ्लैकी, सफेद मछली है जो तैयार करना आसान है।
कॉड फॉस्फोरस, नियासिन और विटामिन बी -12 का एक अच्छा स्रोत है। यह प्रोटीन में अधिक है लेकिन वसा और कैलोरी में कम है, जो इसे अपने शरीर के वजन को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए आदर्श विकल्प बना रहा है।
इसे कैसे पकाएं

मसालेदार कॉड और ओवन में इसे भुनाते हुए यह बहुत ही स्वादिष्ट बनाता है। इसे भुना हुआ सब्जियों, जैसे कि उबचिनी, शतावरी, प्याज और मिर्च के साथ परोसें।
7. सरडीन

सरडीन्स एक और तेल की मछली हैं, और वे बहुत सारे पोषण लाभ प्रदान करते हैं। सरडीन कैल्शियम, लौह, सेलेनियम, प्रोटीन, विटामिन बी -12, और ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध हैं।
लोग सार्डिन ताजा आनंद ले सकते हैं, लेकिन वे आमतौर पर डिब्बाबंद या जमे हुए उपलब्ध हैं। डिब्बाबंद सार्डिन खाने वाले लोगों को तेल और सोडियम सामग्री के लिए लेबल की जांच करनी चाहिए।
उन्हें कैसे पकाएं

डिब्बाबंद सार्डिन एक सलाद में स्वाद और बनावट जोड़ सकते हैं।
8. हेरिंग

हेरिंग एक और मछली है जो सार्डिन परिवार से संबंधित है। हेरिंग ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक फायदेमंद स्रोत है और प्रोटीन के 17.9 6 ग्राम और प्रत्येक 100 ग्राम में विटामिन बी -12 के 13.67 एमसीजी भी प्रदान करता है।
मसालेदार या स्मोक्ड हेरिंग में उच्च सोडियम सामग्री होती है, जिसे लोगों को भोजन की योजना बनाने के बारे में पता होना चाहिए।
इसे कैसे पकाएं

बोनड और फिलेट हेरिंग खरीदना संभव है, जो सेंकना, पैन-सर्च या ग्रिल के लिए आसान है।
क्या कोई मछली है जिसे आपको टालना चाहिए?

कुछ लोगों को मछली खाने के बारे में चिंता है क्योंकि वे अपने पारा के स्तर के बारे में चिंता करते हैं। बुध, मछली में एक संभावित प्रदूषक, एक जहरीला धातु है जो आनुवंशिक असामान्यताओं या मस्तिष्क या गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकता है।
आम तौर पर, बड़ी मछली में सबसे अधिक पारा होता है क्योंकि इस धातु के पास मछली के शरीर में निर्माण करने के लिए अधिक समय होता है। विभिन्न प्रकार की मछली खाने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि एक व्यक्ति का कुल पारा का सेवन कम होता है। लोगों को मेक्सिको, शार्क, तलवार मछली, और राजा मैकेरल की खाड़ी से टाइलफ़िश से बचना चाहिए क्योंकि इन मछलियों में पारा के उच्च स्तर होते हैं।
ओवरफिशिंग के बारे में नैतिक चिंताओं भी हैं, इसलिए लोगों को अपनी मछली को टिकाऊ स्रोत से चुनना चाहिए और उन किस्मों से बचें जो खतरे में हैं।
संसाधन किसी व्यक्ति को स्वस्थ प्रकार की मछली चुनने में मदद करने के लिए उपलब्ध हैं जो पर्यावरण पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाले बिना खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, मोंटेरी बे एक्वेरियम समुद्री भोजन घड़ी नामक एक कार्यक्रम चलाता है जो पूरे विश्व में समुद्री भोजन की सिफारिश करने के लिए स्वास्थ्य संगठनों और पर्यावरण समूहों से जानकारी का उपयोग करता है।
ले जाओ

प्रत्येक हफ्ते मछली खाने से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ दुबला प्रोटीन प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।
पारा जैसे दूषित पदार्थों की कम संभावना के चलते कुछ प्रकार की मछली दूसरों की तुलना में बेहतर विकल्प हैं।
एक डॉक्टर बच्चों के लिए पारा युक्त मछली की खपत, गर्भवती या स्तनपान कराने वाले लोगों या स्वास्थ्य की स्थिति वाले लोगों की खपत के बारे में व्यक्तिगत सिफारिशें कर सकता है।